市販の体組成計の体脂肪率は正しいの?そんな人は、【アメリカ海軍式計測法】を試してみよう

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こんにちは けいすけ@dangdangfields)です。

ダイエット

体重を気にする女性はもちろん、生活習慣病=メタボリック症候群を気にする男性にも、”ダイエット”はいまや世間の常識ですね。

ダイエットとは体重減少のことを指すわけですが、実のところは、体脂肪量の減少こそが重要。

筋トレ底辺にいる僕が言うのもなんですが、体重がそこそこ軽くても、筋肉がついてなきゃ見た目に嬉しくありませんよね。

つまり、いかに体脂肪を減らして=筋肉量を増やしていくか、がトレーニーがいう「ダイエット」なのだと思っています。

では、その体脂肪率をどのようにして測っていますか。体重計に乗るだけではどうやらダメみたいなんです。

バルクアップ(増量)したいならまずダイエット(減量)を

さて目標体重を82.5㎏としている僕。バルクアップ(増量)=筋肉量を増やすために筋トレをしていました。常日頃僕が無条件で信奉しているといっていいその方のバルクアップ(増量)メソッドとは、

現在の体脂肪率が15%を超えている場合は、最初に体脂肪率を10%~13%まで下げる必要がある

< リーンバルク >脂肪を付けずに筋肉を増やす増量方法|リーンバルクの具体的方法、カロリー計算方法、PFCバランス等 | ワークアウトサイエンス

がまず第1ステップでした。

僕

がびーん。まずはダイエット(減量)かよ。それも体脂肪率視点!

僕その当時、生体インピーダンス(BIA)方式のオムロンの体組成計でほぼ毎朝体重を測り、自動的に出される体脂肪率。24~26%を行ったり来たり。以前通っていたジムのイベントで10月から12月にかけてダイエットをしていたけど、体重は73㎏まで落としても、その時の最低体脂肪率は23%。

体組成計が出す体脂肪率と見た目は違う?

Body Fat Percentage Photos Of Men
出典:Body Fat Percentage Photos of Men & Women 2020 – BuiltLean

これではいつまでたっても、バルクアップ(増量)に移行できません。しかも見た目的には下記の画像の20%より少し細い”はず”なのに。

さらに調べていくうちに、このサイトに書かれていたことに驚愕の一言。

生体インピーダンス(BIA)方式の体脂肪計は、もっとも手軽な体脂肪率の測定方法のひとつですが、手軽な反面、測定精度が犠牲にされています。

誤差だらけの体脂肪率測定|市販の体組成計|AthleteBody.jp
僕

な、な、なんと

それでは一体なにをもってして、”本当の”体脂肪率なのかという疑問は、上記サイトを読み進めて分かりました!!

アメリカ海軍式体脂肪率計測法の使い方

アメリカ海軍で開発された方法で、多くの場合で±3%程度の範囲で体脂肪率を推定できます。場合によってはそれ以上の誤差が出る可能性もあって完璧とは言えませんが、一般人に手軽に行えるものとしては当サイトで知る限り最も精度が高い方法です。

神経系の適応を測るBIG3の挙上スキル計算機 | AthleteBody.jp

男性: %Fat = 86.010*LOG( ウエスト – 首 ) – 70.041*LOG( 身長 ) + 30.30
女性: %Fat = 163.205*LOG( ウエスト + ヒップ – 首 ) – 97.684*LOG(身長) – 104.912

僕

む、む、難しすぎる

安心してください。上記サイトでは、ウエスト周り、首周り等を入力すれば計算してくれる、男性向けのフォームを用意してくださっています。

神経系の適応を測るBIG3の挙上スキル計算機 | AthleteBody.jp

女性の場合はヒップ周りの数字も必要なので、下記のサイトへどうぞ。

米国海軍式体脂肪率・BMI・BMR計算フォーム

要は、身長と腹周りが重要で、体重は必要要素ではないようです。首回りの意味は、筋肉が増えてくると首も太くなるということらしいです。

アメリカ海軍式体脂肪率計測法は正しいし使える!

この方法での計測を2月から始め、4月の平均が以下の表です。ほらやっぱり 見た目と数値が合っている。

体重首周り腹周り体脂肪率除脂肪体重筋肉率筋肉量FFMI
75.8438.386.617.562.541.231.319.7

さあ、がんばって15%を切ってバルクアップスキームに移行せねば!ちょうど外出自粛でジムに行けないから減量もやりやすいし。

モチベーションが上がってきたぞ。今年中にマッチョになるぞ!!

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