減量中トレーニー必須のチートデー その意味と必要摂取カロリー(炭水化物)量

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チートデー。そう、カロリー、特に糖質量を気にせずに食べられる日です。わーい。

前回は2月でした。
福島の温泉に2泊行った時にあてました。晩御飯で締めの食事(ご飯とお椀)も食べたいし、駅弁食べたいし、車中でお菓子食べたいし。

4月からのジム自粛期間中、食事だけで体脂肪率を落としてきましたが、今月に入りその現象がやや鈍化。あと2~3ポイント落として、目標を12.5%にしたい。

そこで昨日、4カ月ぶりにチートを実施しましたので、その理由と実施内容をご報告します。

「チートデー」の必要性とポイントとは?

この章はわが敬愛する山本義徳先生のご本、「ダイエット -実践編- 山本義徳業績集」を参照し、語句がこれまでに知りえた知識とともにお送りします。と言ってもほとんど先生のからですけど。

トレーニー、なかでもボディービルダーの方々は、コンテストに向けての減量で、もうひと声体重を落としたいときにチートを行うのは、常識というか経験的に知っています。

減量を進めていてもある時期で体が低カロリーに適応して、代謝の低下が現れます。トレーニングしていないとき、安静にしているときの代謝が減少して、脳がこれ以上体重を落とす必要はないよ、もう充分慣れたしー、となるのです。

そこでチート、爆食いでハイカロリーを摂取して代謝を戻し、また減量を再開します。

なんでも食えばいいの?

ポイントは、

肝臓のグリコーゲンを満たすこと

なのだそう。

肝臓にグリコーゲンが満たされれが脳は「十分に栄養がある」と考えて再び代謝が通常に戻るのだそう。

なので、なんでも食えばいいのではなくて、その肝臓のグリコーゲン合成時に効率的な、「果糖」を十分に摂る、もしくは果糖とブドウ糖が半々の「砂糖」でも問題ないらしい。砂糖をたくさん使ったお菓子、デザートがおススメとのこと。

「チートデー」での必要摂取カロリー(炭水化物)量は?

ということで、おススメの食べるものは分かりましたが、さて、どのくらいの量を摂ればいいのかという疑問がまだあります。

「体重*12」を目安に、24~48時間の間に摂取します。

ダイエット -実践編- 山本義徳業績集

僕は今体重73.5kgなので、882g

正直驚きです。

普段糖質制限(ケトジェニックダイエット)な食生活を毎日していると、炭水化物の1日摂取量はせいぜい多い日でも100gいかないくらい。二日間で200gだったとしてもその4倍を摂らないかんとは!

ちょっとひるみましたが、山本先生の

中途半端にやっても代謝は元に戻らず、ただのハイカロリー日になってしまいます。

ダイエット -実践編- 山本義徳業績集

のお言葉に、上記目標摂取量を達成するのみ!と奮起したのです。

僕が「チートデー」で食べたもの全部

チートデーの主要栄養素
6月10日・11日で食べたものの主要栄養素割合

6月10日・11日。以下のものを食べました。

メーカー – 品名, 量カロリー炭水化物脂質たんぱく質
HB – 粉飴, 21 g8120g0g0g
エクスプロージョン – ホエイプロテイン, 60 g2384g4g47g
山崎製パン – シュガーロール, 2個35239g19g6g
フジパン – スナックサンドビーフカリー, 1パック19034g3g6g
セブンイレブン – りんごのデニッシュ, 4 個48866g22g7g
まるか食品 – ペヤング超大盛やきそば, 1食1,081129g54g19g
セブンイレブン – さっくりリングビスケット, 1個20230g7g4g
トップバリュ – 焼そば, 1個55876g25g9g
ダイエー – トリプル海老天丼, 1個66798g25g14g
生卵, 1個910g6g7g
ご飯1合 , 340 g571126g1g9g
山崎製パン – シュガーロール, 3個52859g29g9g
トップバリュ – 塩だけで味付けしたポテトチップス, 60 g33622g32g3g
ご飯1合 , 340 g571126g1g9g
セブンイレブン – ぶ厚いお好み焼(冷凍食品), 250 g32341g13g14g
大阪王将 – 羽根つき餃子(冷凍食品), 288 g51649g28g16g
トップバリュ – 素煎りミックスナッツ7パック, 28 g1855g17g5g
HB – 粉飴, 21 g8120g0g0g
合計7,059944g286g184g

いやはやよく食いました。目標の882gはクリアしましたが、米や麺などの多糖類を多く摂ってしまったことがわかりました。

甘いものを昔から食べるほうではなかったので、お菓子やスイーツがっつりというのは工夫が必要ですね。

最後に

ちなみに、「コンビニのお菓子やスイーツで甘くて砂糖たっぷりなのはなんだろう」と検索してみたところ、「コンビニで買える糖質制限中にピッタリなおやつ27選!」やら「おうちにいても太りたくない! コンビニ&スーパーで買える 」やらが上位に表示され、ちっとも使えませんでした(笑)。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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