こんにちは けいすけ（@theddf_）です。
以前、市販の体組成計の体脂肪率は正しいの？そんな人は、【アメリカ海軍式計測法】を試してみよう を書きました。
バルクアップ（増量）したいならまずダイエット（減量）を
つまり減量しなければなりません。
ダイエットといえば、食事の改善が重要というのは、皆さんもご承知の通りだと思います。
山本義徳先生の本に書いてあったこと
半合のご飯、生卵、ロースハムの朝食。サラダチキンやこんにゃくサラダなどの昼食。ささみを茹でたもの、鶏胸肉とえのきだけとかしめじを油なし炒めで夕食。
脂質を取らず糖質も下げる。いわゆる”ローファット”。辛い。
腹が減ったらアタリメをかじる。 修行か。
修行は功を奏し、体重は落ちましたが体脂肪率が下がりませんでした。筋肉がなくなっていくのは仕方がありません。脂肪を減らして筋肉を増やすのは、無理だとわかってはいます。
体脂肪率15％を下回る目標は、どうやってもできないんじゃないかと諦めていた2019年12月、この方の本に出合いました。
ボディビルダー、トレーナーとして素晴らしい実績を残す山本義徳先生が、「論文かっ」と思えるくらいに国内外のエビデンスを元に、トレーニー向けに丁寧に、主に”ローカーボ”ダイエットを解説されていました。
ローカーボ？糖質制限ダイエットとは違うのかいな？
糖質制限ダイエットではなく、ケトジェニックダイエットのすすめ
”糖質制限ダイエット”はよく聞くワード。夕食のごはん抜きや、LAWSONのブランパンを筆頭にコンビニでも売っている”ロカボ“はもうすっかり定着した感があるダイエット法。
糖質は太るというのは周知の事実。なのでこれを抑える。太りたくないから大敵である脂質も当然抑えたくなりますわな。
つまりこれまで実践してきた僕の手法は、”ローファットでローカーボ”。脂質も糖質も抑えるというものであったわけです。
山本先生は、体をケトーシス状態にさせる”ローカーボ”の優秀性を説いていました。そうです、”ケトジェニックダイエット”です。
”ケトジェニックダイエット”というワードは実は、アメリカで流行している、とちょっと前から知ってはいました。
どーせハリウッド女優が高っかいサプリを売りつけるんでしょ
と毒を吐いていたのですが、この本を読み進めているとどうやら違っていました。
簡単に言うと、
糖質を限りなく制限して、活動エネルギーを糖質から得るのではなく、摂取した脂質から変化したケトン体でまかなうケトーシス状態にもっていく。これにより体内に蓄積された脂肪を減らしていく。
っていう感じでしょうか。
油を取って脂を落とすだなんて、最高すぎるわ
ケトジェニックダイエットメニューの私の例
この手法を知って、いろいろと書きたいこと満載なのですが、ひとまず、山本先生おすすめのケトジェニックダイエット時のPFC比率は、P（たんぱく質）3、F（脂質）6、C（炭水化物）1 であることをお伝えしたい。
僕の場合ざっとですが、P=180g、F=180g、C=50g。
脂質を180gも摂れるなんて！
では実際僕が、この方法を知って以降、一例としてどのようなものを食べているかといいますと、
- 朝食
ブロッコリー、全卵2個の卵焼き、スライスチーズ、ポークウインナー - 昼食
セブンイレブンの牛カルビ、サラダ - 夕食
ポークソテー、アボカド、チーズ、おろしタラコ、ハイボール - 間食・飲み物
ミックスナッツ、ホエイプロテイン、EAA（トレーニング中）、MCTオイルを入れたコーヒー
調理油はオリーブオイルを使っています。たんぱく質がちょっと少ないのがまだまだだなって感じなのですが、これはあくまで一例なのでご容赦ください。
最後に：ケトジェニックダイエットは気が楽
この手法のいいところは、糖質量を抑えさえすれば基本、食事内容が自由であることです。これはほんと気が楽です。
しかし糖質を中途半端に摂取してしまうと、糖質をエネルギー源とした状態になったままとなり、それでいても糖質が不足しているので、「ただのエネルギー不足」ということになってよろしくありませんので注意が必要です。
僕が使用している食材やサプリなどの一部を追加執筆しましたので、よろしかったらお読みくださいませ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
